Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel

Wenn du dich eiweißreich ernährst bleibst du gesund und baust zudem noch Muskeln auf. Außerdem macht eine eiweißreiche Ernährung schneller satt und regt den Fettabbau an. Warum das so ist und mit welchen Lebensmitteln du am meisten Eiweiß zu dir nimmst, erfährst du in diesem Artikel.

Fette und Kohlenhydrate machen nicht so schnell satt wie Eiweiß

Eine gesunde Ernährung findet die richtige Balance zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Wenn es jedoch einer Stelle einen Überschuss gibt, wird dieser abgebaut. Inzwischen wurde der Nachweis dafür erbracht, dass eiweißhaltige Lebensmittel deshalb schneller satt machen, weil ein sehr großer Teil der Kalorien des Eiweiß für die Verdauung selbst benötigt werden (ein Viertel um genau zu sein).

Bei Fetten beträgt dieser Anteil gerade mal drei Hundertstel, bei Kohlenhydraten sind es nur ein Zehntel aller Kalorien. Diese 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß werden also direkt verbrannt und daher gar nicht erst im Körper eingelagert. Deshalb gilt: Mit Fetten und Kohlenhydraten wirst du schneller dick als mit einer eiweißreichen Ernährung.

Das sind die besten eiweißhaltigen Lebensmittel

Selbstverständlich ist es schwer, unter all den eiweißhaltigen Lebensmitteln die besten herauszufiltern. Ein Vergleich mit den vielen Expertenlisten im Internet jedoch zeigt, dass die folgenden Lebensmittel mit die eiweißreichen sind. Selbstverständlich kannst du die Liste individuell erweitern.

Ei: Was die biologische Wertigkeit angeht, macht dem Ei keiner was vor. Den angeknacksten Ruf hat es eigentlich nicht verdient.
Harzer Käse: Weil dieser Käse so gut wie kein Fett hat, jeder Käse aber viel Eiweiß besitzt, ist der Harzer Käse, auch bekannt als Harzer Rolle, eines der eiweißhaltigen Lebensmittel – zumindest für Hartgesottene, schließlich ist das fehlende Fett hier auch der fehlende Geschmacksträger.
Tofu: Nicht jedermanns Sache, mitunter aber der ideale Fleischersatz.
Erdbeeren: Eigentlich passen Obst und Eiweiß nicht wirklich gut zusammen, es gibt aber Ausnahmen.
Magerquark: Viele Milchprodukte sind zwar eiweißhaltig, Magerquark jedoch ist auch noch kalorienarm und leicht mit vielen Speisen kombinierbar.
Schweinefleisch: Dieses Fleisch ist ein wahrer Eiweißspender – vorausgesetzt natürlich, du nimmst mageres Schweinefleisch und isst es nur gelegentlich.
Putenfleisch: Das Fleisch dieses Gefüges ist mit das magerste Fleisch in der Ernährungswelt
Rote Linsen: Hülsenfrüchte haben generell einen erhöhten Nährstoffgehalt, bei Linsen ist dieses Faktum besonders ausgeprägt.
Mandel: Als hervorragender Energielieferant und eine eiweißreiche Nuss kann sie zudem schnell und einfach als Snack zwischendurch genossen werden.
Goji Beere: Diese Beere ist wahrlich konkurrenzlos: Der enorme Hype kommt schließlich nicht von irgendwo her, sondern ist zum Großteil den wirklich tollen Inhaltsstoffen der Beere zuzuschreiben. Darunter zählen auch etliche Aminosäuren.

Selbstverständlich gibt es auch noch viele andere Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Mit etwa 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm gehört dazu auch der Lachsschinken, die Putenbrust, das Hähnchenfilet, der Joghurtkäse und der Räucherschinken. Etwas weniger, aber immer noch mit 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm schlägt die Geflügelsalami, das Wildschwein, die Sojabohnen, der Putenschinken, dass Rinderhack, dass Forellen- und das Schweinefilet zu Buche. Frischkäse, Cheeseburger, Currywurst und Bohnen haben etwa zehn Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.

Zu viel Eiweiß? Keine Panik!

Es ist bei einer ausgewogenen Ernährung schon sehr schwer, überhaupt zu viel Eiweiß im Körper aufzunehmen. Doch selbst wenn es einmal geschehen mag, so wird der Körper mit diesem Plus viel leichter fertig, als du es vielleicht denkst: Der Eiweißüberschuss wird nämlich einfach wieder verbrannt. Selbst, wenn deine Ernährung extrem cholesterinhaltige ausfällt, beispielsweise indem du viel Fisch, Fleisch oder Ei ist, wirst du nicht davon krank: Im Gegenteil – eine cholesterinhaltige Ernährung verstärkt den Sättigungseffekt von Eiweiß.

Trotzdem: Wie viel Eiweiß ist empfohlen?

Je nach Individuum weist die empfohlene Menge an Eiweiß pro Tag starke Schwankungen auf. Besonders Sportler im Kraftsportbereich benötigen sehr hohe Menge an Proteinen (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Andere wiederum finden, bereits 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht seien für Sportler vollkommen ausreichend. Weil du ja die Fettverbrennung ankurbeln willst und eventuell auf dem Weg zum Waschbrettbauch mit Sixpack bist, ist eine Eiweißzufuhr irgendwo zwischen diesen beiden Richtwerten wohl genau das Richtige. Falls du deinen Muskelaufbau bzw. deine Fettverbrennung durch zusätzliche Diäten beschleunigen willst, kann es unter anderem sinnvoll sein, in diesen die Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß?

Am besten du findest zwischen diesen beiden Eiweißarten ein gutes Mittelmaß. Tierisches Eiweiß nämlich ist dem Eiweiß in deinem Körper ziemlich ähnlich und wird daher auch besonders gut verarbeitet und genutzt. Jegliche durch Enzyme geregelte Körperfunktionen sowie der Muskelaufbau selbst profitieren von dieser optimalen Zusammensetzung der Aminosäuren.

Pflanzliches Eiweiß hingegen gibt es rein chemisch betrachtet in vielen verschiedenen Formen und Farben. Die verschiedenen Lebensmittel wie Früchte, Nüsse oder Gemüse enthalten alle verschiedene Eiweiße. In der Regel ist der Eiweißgehalt bei pflanzlichen Produkten niedriger als bei tierischen Produkten und auch die biologische Verwertbarkeit ist nicht ganz so hoch, trotzdem haben insbesondere pflanzliche Lebensmittel positive Eigenschaften, die den tierischen fehlen. Deshalb ergänzen Sie den Speiseplan nicht nur, sondern sollten ein zentraler Teil desselben sein. Auf dem Weg zum flachen Bauch kommst du also auch um Gemüse nicht herum.