Erfolgreich Bauchfett verbrennen: so geht’s

Der berühmte Waschbrettbauch ist für viele Leute das Finis Ultimus der Körperertüchtigung und gleichsam eines der am schwersten zu erreichenden Attribute überhaupt. Auch nur ein straffer und flacher Bauch kann bereits ein schwer zu erreichendes Ziel sein und sowohl ein schöner, flacher Bauch, als auch ein definiertes Sixpack sind in jedem Fall das Ergebnis disziplinierter Ernährung und sportlicher Betätigung.

Doch du solltest in jedem Fall vorsichtig sein. Der Weg zum flachen Bauch führt durch einen brackigen Sumpf der Desinformation. Eine gigantische Auswahl an windigen Produkten und Programmen versucht dir weiß zu machen, du könntest die harte Arbeit, die es benötigt, einfach umschiffen. Sei es mit „Blitzdiäten“, Schlankheitspräparaten zum einnehmen oder wunderlichen Kleidungsstücken, welche „einen flachen Bauch machen“ sollen. Absolut nichts davon hilft dir tatsächlich weiter und du solltest von vornherein Ratgeber, Rezepte oder Produkte meiden, bei denen auf irgendeine Art Begriffe wie „Wunder“, „Blitz“, „Trick“ oder vergleichbares verwendet werden.

Fettverbrennung am Bauch richtig angehen

Zunächst muss hier einmal mit einem überaus weit verbreiteten und von vielen Menschen geglaubten Missverständnis aufgeräumt werden. So etwas wie eine selektive und auf spezifische Körperregionen fokussierte Fettverbrennung gibt es nicht. Trainierst du also beispielsweise auf dem Stairmaster, machst Situps oder Crounches, generierst du im Po-, Schenkel- und Bauchbereich, sowie dem unteren Rücken langsam Muskelmasse unter den dort befindlichen Fettdepots.

Der Körper baut bei einem Energiedefizit sein eingelagertes Fett gleichmäßig ab, unabhängig davon, welche Körperregion nun stärker durch Training beansprucht wird. Der Aufbau von Muskelmasse in diesen Regionen dient lediglich der Stärkung der Wirbelsäule und definiert eine schöne Silhouette, sobald die Fettdepots verschwunden sind. Um das eingelagerte Bauchfett möglichst effektiv und kontinuierlich verbrennen und damit schnell loswerden zu können, ist daher zunächst eine Mischung aus angepasster Ernährung und Körperertüchtigung notwendig. Damit ist es jedoch nicht getan.

Um dem Fett am Bauch dauerhaft vorzubeugen, MUSST du deine Essgewohnheiten und dein Bewegungsverhalten auch dauerhaft optimieren.

Kohlehydrate im Auge behalten

Zunächst solltest du hierzu einen Blick auf deinen Kohlehydratverbrauch werfen. Kohlehydrate sind im Grunde nichts anderes als komplexe, lang verkettete Zucker, welche vom Körper schrittweise in einfache Zucker und somit in Energie umgewandelt werden. Von diesem Standpunkt aus sind vor Allem Produkte streng zu rationieren, welche viele Kohlehydrate und Stärke enthalten. Dazu zählen im Besonderen milchzuckerhaltige Lebensmittel sowie Brot und Nudeln, als auch Weichweizen (Ebli) und Kartoffeln. Vorsicht ist bei Vollkornprodukten geboten. Diese mögen zwar gesünder sein als Produkte aus Weißmehl, enthalten jedoch nicht weniger Kohlehydrate und zudem noch wesentlich mehr Kalorien durch die Saatenschrote, fetthaltigen Samen und Kerne.

Auch auf versteckte Kohlehydrate solltest du achten. So etwa in panierten Speisen, fertigen Saucen und Suppen (sowohl als Pulver als auch in flüssiger Form), Süßigkeiten wie Gummiwaren und diversen Milchmischgetränken. Früher nannte man die Faustregel, nach 15.00 Uhr keine Kohlehydrate mehr zu essen, doch da heutzutage ein großer Teil der Bevölkerung keinem regulären 6- 22 Uhr Tagesablauf folgt, sagt man stattdessen, dass keine Kohlehydrate mehr zwischen dem letzten großen Energieverbrauch (Arbeiten, Training oder sonstiges, kräftezehrendes Hobby) und dem Zubettgehen aufgenommen werden sollten. Diese Energie wird nicht mehr abgebaut und folglich vom Körper in Form von Fett angelagert.

Den Tag bewusst planen und das eigene Essverhalten protokollieren

Bei der Berechnung des eigenen durchschnittlichen Kalorienverbrauchs kommen eine ganze Reihe von Faktoren zum Tragen. du kannst hier auf 2 Wegen herangehen. Zunächst einmal benötigst du die nötigen Berechnungsfaktoren für den Grund- und Leistungsumsatz:

• Alter
• Geschlecht
• Muskel-Fett-Verhältnis
• Größe und Gewicht
• Muskeltätigkeit
• Energiebedarf für Wachstum
• Wärmeregulation
• Verdauungstätigkeit
• geistige Tätigkeit [space]

Mit Hilfe dieser Werte kannst du nun entweder selbst anhand der Harris & Benedict-Formel deinen Energieverbrauch berechnen, oder du suchst einen Kalorienrechner im Internet. Kennst du deinen Kalorienbedarf und deinen durchschnittlichen Verbrauch, kannst du deine Mahlzeiten dementsprechend anpassen und dir ein Defizit von 200 bis 500 Kalorien am Tag schaffen. Vorzugsweise durch Erhöhung des Energieverbrauchs, sprich mehr Bewegung oder ein spezieller Sport. Teilen dir deine Mahlzeiten zudem in kleinere Portionen auf. 5-6 Mahlzeiten in Snack-Größe sind effektiver und befriedigender als 1-2 große Mahlzeiten.

Bauchfett loswerden: Neuer Ernährungs- und Fitnessalltag

Beinahe ebenso wichtig wie das Vermeiden von Kohlehydraten in der Ruhephase vor dem Schlafengehen ist eine energiereiche Kost nach dem Aufstehen. Bereits unsere Großeltern haben uns gelehrt, wir sollten frühstücken wie Könige, zum Mittag essen wie Arbeiter und zu Abend essen wie Bettler. Diesem alten Sprichwort wohnt viel Wahrheit inne.

Unser Energieverbrauch ist logischerweise morgens am größten. Der Körper muss in die Gänge kommen und hat einen ganzen Tag voll körperlicher und geistiger Arbeit zu bewältigen. Hier empfehlen sich ein bis 2 Vollkornbrötchen mit etwas Schinken, ein Ei, ein Glas Wasser und Kräutertee. Vorzugsweise kann auch frisches Obst wie z.B. Waldbeeren, Trauben oder ein Apfel gegessen werden.

Zum Mittag möchte man gut und reichlich essen. Abnehmen darf nicht zur psychischen Belastung werden und man sollte sich damit wohlfühlen. Da eignen sich große Portionen mit wenig Energie ganz hervorragend. So etwa ein großer, grüner Salat mit etwas geriebener Karotte, Hüttenkäse und ein paar Streifen gegrillter Puten- oder Hähnchenbrust ohne Panade oder Haut.

Als Snack vor oder nach dem Sport gibt es nichts Besseres als Naturjoghurt mit Waldfrüchten. Das Ganze nur leicht gesüßt mit Honig oder Agavendicksaft. Dazu ein paar Nüsse. Mit einer solchen Mischung deckt man zudem den Tagesbedarf an so ziemlich jedem Stoff, den der Körper benötigt. Achte darauf, dem Körper nach dem Sport noch etwa eine Stunde Ruhe zu gönnen und den ganzen Tag über viel zu trinken.

Ausreichend trinken fördert die Fettverbrennung am Bauch

Besonders bei viel sportlicher Betätigung solltest du die 2 Liter Flüssigkeit pro Tag auf jeden Fall zu dir nehmen. Mineralwasser und ungesüßte oder nur mit Stevia gesüßte Tees belasten das Kalorien-Konto nicht, schmecken herrlich erfrischend und löschen den Durst ganz hervorragend.

Das Work-Out kannst du in einem Programm mit Geräteübungen und Ausdauertraining im Studio kombinieren, doch es lässt sich auch bequem in 2 Bereiche aufteilen, die du Zuhause und ohne Geräte oder teure Studiozeit in Angriff nehmen kannst:

• Fettverbrennung
• Muskelaufbau [space]

Joggen, Spinning oder TaeBo, ebenso wie Zumba oder Schwimmen sind Ausdauersportarten, welche eine Menge Energie verbrauchen und den Körper dazu bringen, sich in Kombination mit der optimierten Sixpack Ernährung die eigenen Fettreserven vorzunehmen. Falls du es ruhiger angehen lassen möchtest, aber dennoch effektiv Energie verbrennen willst, eignen sich auch StepAerobic, Radfahren oder Nordic-Walking ganz hervorragend.

Für den Muskelaufbau gibt es im Netz etliche sehr gute und kostenlose Ratgeber mit richtig guten Tipps, wie man das eigene Haushaltsinterieur (zum Beispiel Zimmertüren, das Sofa oder den Schreibtischstuhl) als Fitnessgeräte umfunktionieren und somit Oberkörper, Rücken, Bauch und Po effektiv trainieren und definieren kann.

Wichtig bei Ihrem Programm ist vor allem, dass du es genießen und dich dabei wohlfühlen kannst. Wenn du die wichtigsten Punkte nicht aus den Augen verlieren, hast du zudem beinahe uneingeschränkten Freiraum bei der Gestaltung deines neuen Sixpack-Ernährungsplanes. [space]